Diet Dukan ialah kaedah penurunan berat badan yang dibangunkan oleh orang Perancis Pierre Dukan, yang mempunyai pengalaman selama 30 tahun dalam pemakanan. Pemakanan melibatkan seli berurutan beberapa fasa: serangan, seli, penyatuan dan penstabilan. Jumlah tempoh adalah beberapa bulan. Tidak sukar untuk mematuhi sistem pemakanan - menu untuk setiap hari adalah pelbagai, yang bermaksud bahawa badan tidak terdedah kepada tekanan. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa diet itu popular dan patut mendapat ulasan positif kebanyakannya daripada mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan bantuannya.
Apakah intipati diet Pierre Dukan?
Intipati diet bukan hanya untuk mengurangkan berat badan, tetapi untuk mengekalkan hasil yang dicapai. Diet Dukan adalah tentang mengurangkan jumlah karbohidrat yang digunakan sambil meningkatkan pengambilan protein dengan ketara. Tiada sekatan ke atas jumlah makanan.
Cara mengira berat anda – formula dan kalkulator berat
Anda boleh menggunakan indeks jisim badan yang dibangunkan oleh WHO untuk menentukan sama ada anda berlebihan berat badan. BMI yang hilang adalah petunjuk kemungkinan masalah. Jisim otot dan tulang tidak diambil kira dalam pengiraan.
Formula klasik kelihatan seperti ini:
Berat dalam kg dibahagikan dengan ketinggian dalam meter persegi
Konsep sistem Dukan adalah berat yang betul. Berat, ketinggian dan turun naiknya dari semasa ke semasa adalah penting dalam pengiraan.
Apakah berat yang betul? Ini adalah matlamat yang boleh dicapai oleh seseorang tanpa membahayakan kesihatannya atau memasuki zon ketidakselesaan. Dan berat badan anda juga boleh dikekalkan dengan mudah tanpa banyak usaha.Kaedah Dukan mengambil kira sejarahnya, serta pelbagai parameter pelan tertentu:
- Lantai;
- umur;
- jisim minimum dan maksimum;
- penunjuk jisim yang dikehendaki;
- keturunan;
- bilangan kehamilan;
- Struktur tulang.
Anda juga boleh menggunakan kalkulator berat.
Adalah penting untuk mengira berat badan yang betul sebelum memulakan diet. Jika tidak, tidak mungkin untuk mencipta program individu yang mengandungi semua maklumat tentang berapa lama setiap fasa kaedah Dukan harus bertahan dan berapa kilogram seseorang boleh hilang semasa diet.
Fasa-fasa sistem Dukan
Diet merangkumi empat fasa. Setiap orang mempunyai ciri tersendiri. Diet pertama digambarkan oleh pengarang diet sebagai teratur dan teliti. Dalam fasa kedua diet, seseorang mencapai berat badan yang betul, dan pada yang ketiga dia menyatukan hasilnya. Peringkat keempat sistem Dukan ialah penstabilan jisim dan berjaya menyelesaikan diet.
"Serang"
Matlamat utama fasa sistem Dukan ini adalah untuk memulakan proses apabila lemak dipecahkan.Menurunkan sebanyak mungkin pound tidak sepatutnya menjadi agenda dalam fasa diet ini. Adalah penting untuk diingat bahawa tempoh peringkat tidak lebih daripada 10 hari.
Disebabkan fakta bahawa "Serangan" memerlukan meninggalkan makanan yang mengandungi glukosa, kesihatan anda mula merosot. Sakit kepala dan pening muncul. Orang itu menjadi cepat marah dan lesu. Badan, yang tidak mempunyai glukosa yang mencukupi untuk mengekalkan fungsinya, mula aktif menggunakan rizab lemak - oleh itu bau aseton, yang diperhatikan oleh semua penganut diet. Gejala ini hilang dalam masa 1-3 hari. Masa ini lebih baik dihabiskan di rumah.
Untuk fasa "serangan", berjalan di udara segar adalah penting - sekurang-kurangnya setengah jam. Ini bermakna kehilangan lemak berlaku dengan lebih aktif dan badan cepat terbiasa dengan perubahan. Jika kesihatan anda mengizinkan, aktiviti fizikal ringan dibenarkan. Contohnya, kolam renang , gimnastik ringan.
Pastikan minum banyak air – air, teh buah tanpa gula. Cecair membantu menghilangkan akibat kehilangan lemak dari badan. Peraturan ini terpakai untuk setiap fasa diet.
Secara umum, menu diet adalah berdasarkan 72 produk protein. Penggunaannya mengekalkan tisu otot dan kekuatan tulang. Tenaga dijana secara eksklusif daripada simpanan lemak sedia ada.
Kami mengesyorkan menggunakan jus lemon, mustard dan pes tomato untuk memasak hidangan. Semua hidangan dikukus. Ia juga boleh diterima untuk membakar atau merebusnya. Perlu ada garam minimum.
Dalam fasa pertama diet Dukan, makanan hendaklah dalam bahagian. Lebih baik makan bahagian kecil, tetapi kerap. Ini membolehkan badan mengatasi perubahan diet dengan lebih baik.
"Berganti-ganti" atau "Pelayaran"
Proses penurunan berat badan yang bermula pada fasa sebelumnya diteruskan. Kelajuan ditetapkan dengan berselang-seli hari protein sahaja dengan tempoh memperkenalkan sayur-sayuran. Sebagai tambahan kepada 72 produk protein yang dibenarkan sebelum ini, 28 jenis sayuran ditambah. Tubuh mengimbangi kekurangan karbohidrat dengan memecahkan lemak.
Kawal selia:
- Bergantian hari protein-sayuran dan protein. Regimen dibuat secara individu, tetapi Dukan mengesyorkan algoritma berikut: makan protein selama beberapa hari, dan kemudian memperkenalkan sayur-sayuran untuk tempoh yang sama.
- Jumlah dedak oat yang dimakan setiap hari ialah 2 sudu besar. Sekiranya anda mengalami sembelit, anda perlu menambah 1 sudu besar. l. Dedak gandum.
- Cecair - 2 liter.
- Jumlah harian produk tenusu adalah maksimum 1 kg.
- Berjalan kaki setiap hari selama setengah jam adalah disyorkan.
- Makanan kecil dan kerap - sekurang-kurangnya lima kali.
"Menyemat" atau "Penyatuan"
Sebaik sahaja berat yang diingini tercapai, orang yang menurunkan berat badan berhadapan dengan tugas untuk mengekalkan hasilnya. Ini lebih sukar daripada menurunkan berat badan. Matlamat "penyatuan" adalah untuk membantu seseorang beralih daripada diet kepada sistem pemakanan tanpa memasuki zon ketidakselesaan.
Berapa lamakah fasa ketiga sistem Dukan bertahan? Peraturan utama ialah setiap kilogram yang hilang sepadan dengan sepuluh hari "penyatuan". Mereka yang berlebihan berat badan kekal dalam fasa paling lama. Jika anda melihat peraturan tanpa emosi, ia menjadi jelas bahawa ia membantu mengajar badan untuk bekerja dalam cara dan cara hidup baharu.
Peraturan am untuk fasa diet Dukan ini:
- Jumlah dedak - 2. 5 sudu besar. l;
- berjalan kaki setengah jam;
- Makanan berkanji boleh dimasukkan ke dalam diet tidak lebih daripada sekali setiap tujuh hari;
- Satu hari dalam seminggu harus didedikasikan secara eksklusif untuk makan makanan protein. Peraturan ini harus diikuti selepas meninggalkan diet. Hari keselamatan, seperti yang disebut oleh Dukan sendiri, boleh ditetapkan pada hari Khamis, sebagai contoh.
Peraturan makan hari raya:
- masa yang optimum ialah makan tengah hari;
- Anda tidak boleh mengambil sebarang makanan tambahan.
- jangan memperkenalkan makanan berkalori tinggi secara berlebihan;
- Segelas wain (kering) dengan keju dibenarkan;
- Dilarang mengadakan dua perayaan berturut-turut.
Nota PENTING:Untuk menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan hasil diet yang dicapai, disyorkan untuk mengurangkan separuh tempoh fasa ketiga. Bahagian pertama ialah jamuan, tidak lebih daripada satu hidangan kanji tepu setiap minggu. Dalam kes kedua, mengikut sistem Dukan, semuanya berganda.
"Penstabilan"
Fasa ini bertujuan untuk menyatukan apa yang dimulakan dalam fasa ketiga diet Dukan - pembentukan tabiat makan yang betul. Dari sini peraturan asasnya dibentuk:
- Gunakan sekurang-kurangnya 3 sudu besar. l. Dedak;
- hari puasa protein setiap minggu;
- rejim minum;
- aktiviti fizikal.
Apabila bercakap tentang pemakanan, anda harus mematuhi peraturan "fasa penyatuan".
Produk mana yang dibenarkan oleh sistem Dukan - senarai umum dengan jadual dan cadangan untuk setiap peringkat
Keberkesanan dan daya tarikan diet Dukan ialah penurunan berat badan berlaku tanpa menyebabkan seseorang itu berasa tidak puas hati. 100 produk dibenarkan untuk dimakan - 72 daripadanya adalah daripada haiwan dan 28 lagi daripada tumbuhan. Pengenalan dan kuantiti mereka ditentukan oleh peraturan setiap fasa diet Dukan.
| Asal haiwan | Asal sayuran | |
|---|---|---|
| daging tanpa lemak | Daging lembu, sebarang permainan, arnab, daging babi tanpa lemak, daging lembu | Sayuran tidak berkanji |
| daging ayam | tiada had | |
| ikan | jenis rendah lemak | |
| makanan laut | tiada had | |
| protein sayuran | Dedak oat, keju soya | |
| Produk tenusu | dengan kandungan lemak 0%. | |
| telur ayam |
| Nama produk | Fasa diet | Faedah dan kuantiti | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Serang" | "ubah" | "Pin" | "Penstabilan" | ||
| Mi Shirataki | + | + | + | + | boleh digunakan tanpa sekatan; mengandungi serat semula jadi, yang penting untuk menormalkan fungsi usus |
| Lemak sayur | – | + | + | + | Dari tahap "Serangan" dan seterusnya, penggunaan meningkat dari 1 sudu teh kepada 1 sudu besar l. |
| beri goji | + | + | + | + | dalam b. d.*- 1 sudu besar. l. , r. -O*. - 2 sudu besar. l. |
| Biji chia | – | + | + | + | 1 sudu besar. l. ; Pastikan kolesterol, antioksidan semulajadi, pada tahap yang dibenarkan |
| biji rami | – | + | + | + | dalam b. d. – 1 sudu kecil, dalam botol – 2 sudu kecil. |
| Belum berakhir. - hari protein; b. -O. - Protein dan sayur-sayuran |
Pada peringkat keempat diet tambahan:
- tepung jagung;
- Krim masam;
- koko rendah lemak tanpa gula;
- wain (meja putih);
- Keju sehingga 7% lemak.
Tempoh diet
Diet Dukan menentukan tempoh setiap fasa bergantung pada jumlah berat badan berlebihan. Untuk kemudahan, jadual berikut telah dibuat:
| Jumlah berat badan berlebihan (kg) | Peringkat 1 (hari) | Peringkat 2 (hari) | Peringkat 3 (hari) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| tiga puluh | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Fasa keempat tidak disebut dalam jadual kerana satu sebab: ia adalah gaya hidup. Diet menjadi sistem pemakanan untuk setiap hari.
Menu diet untuk setiap hari dalam seminggu
Sistem Dukan melibatkan pengambilan pelbagai jenis makanan supaya diet tidak kelihatan monoton. Walaupun dalam fasa pertama, di mana anda perlu makan dengan sangat konservatif. Untuk kemudahan, menu contoh dibentangkan dalam bentuk jadual:
| hari minggu | makan | Fasa diet | ||
|---|---|---|---|---|
| "Serang" | "ubah" | "Pin" | ||
| Isnin | Sarapan pagi | Kopi+telur goreng+potongan daging | Telur goreng+roti dedak+kopi | Teh + kaserol (daripada keju kotej) |
| makan malam | Sup ikan + roti (dedak) | Sup sayur + daging | Ukha+Roti (bijirin penuh, dedak oat) | |
| Minum petang | Kaserol keju kotej | sama + teh | buah-buahan | |
| makan malam | Sekeping daging bakar + teh | sama (tanpa teh) + salad | Kentang+sayur (bakar)+sepotong daging | |
| Selasa | Sarapan pagi | Pancake (dedak)+keju kotej+teh | Keju kotej + kefir | Kopi+kek keju |
| makan malam | Sup + sekeping daging + telur (rebus) | Telinga | Roti solyanka+dedak | |
| Minum petang | yogurt | Kopi+roti+ikan | Berry | |
| makan malam | Ikan (kukus) | Yoghurt + gulung (daging) | Salad + bebola daging (ayam) | |
| Rabu | Sarapan pagi | Telur dadar + salmon (masin sedikit) + kopi | Kopi+keju kotej+yoghurt | Teh+kaserol (dari keju kotej)+beri |
| makan malam | Schnitzel (ayam) + yogurt | Soljanka | Telinga | |
| Minum petang | Keju kotej + kefir | Pancake (dari tepung dedak) + kefir | buah-buahan | |
| makan malam | makanan laut | Salad + schnitzel (ayam) | Kefir + sekeping daging (dibakar) | |
| Khamis | Sarapan pagi | Roti (dedak) + keju (diproses) + kopi | Kopi+telur+kepingan ham | Menu untuk setiap hari dari tempoh "Serangan". |
| makan malam | Sup | Sup bebola daging + dedak | ||
| Minum petang | Kaserol keju kotej + teh | Syrniki | ||
| makan malam | Sekeping daging (bakar) + kefir | Kefir + sekeping ikan (dibakar) | ||
| Jumaat | Sarapan pagi | Telur (rebus) + yogurt + kefir | Telur (rebus) + salmon (masin sedikit) + kefir | Telur goreng+yogurt+kopi |
| makan malam | Potongan ikan | Salad + schnitzel ( ayam belanda) | Salad + bebola daging (daging lembu) | |
| Minum petang | Keju kotej+susu | Kefir+dedak | Berry | |
| makan malam | Sekeping ayam belanda (fillet)+keju (diproses)+teh | Sekeping ikan + sayur (bakar dengan keju cair) + teh | Rebus sayur + sekeping ikan (dibakar) | |
| Sabtu | Sarapan pagi | Kopi+telur dadar | Kaserol (dari keju kotej) + teh | lihat menu Isnin untuk peringkat "Pelbagai". |
| makan malam | Sup bebola daging | Ukha + roti (dedak) | Keju kotej + solyanka | |
| Minum petang | Kefir+dedak | Kopi+semua makanan laut | buah-buahan | |
| makan malam | semua makanan laut + teh | Sekeping daging (dibakar) | Nasi+sepotong daging (bakar)+salad | |
| Ahad | Sarapan pagi | Kaserol (dari keju kotej) + teh | Kopi+yogurt+telur dadar | Telur (rebus) + kopi + salmon (masin sedikit) + roti |
| makan malam | Ukha+roti (dedak) | Salad + bebola daging (daging lembu) | Salad + schnitzel ( ayam belanda) | |
| Minum petang | Kek keju + yogurt | Kek keju+teh | buah-buahan | |
| makan malam | Schnitzel + kefir | Rebus sayur + ayam | Ikan+sayur |
Tiada langkah keempat dalam jadual - "penstabilan" - kerana kekurangan peraturan yang ketat. Menurut saranan Dr Dukan, anda boleh memilih mana-mana hidangan daripada tiga langkah sebelumnya.
Sedikit mengenai hasil penurunan berat badan
Diet Dukan memberi tumpuan kepada ciri-ciri orang tertentu. Oleh itu, hasilnya adalah semata-mata individu.
Secara purata, penurunan berat badan ialah 20 kg. Di samping itu, 80% orang akan kembali ke tahap sebelumnya dalam empat tahun akan datang.
Mengenai keburukan dan kontraindikasi kaedah Dukan
Pierre Dukan tidak takut untuk mengatakan bahawa diet yang dicadangkannya hanya sesuai untuk orang yang sihat. Oleh kerana penggunaannya, menurut Dr. Masalah Dukan dengan sistem pernafasan, sistem penghadaman dan sistem genitouriner berlaku. Apatah lagi sikap tidak peduli dan lemah.
Pakar pemakanan menunjukkan aspek negatif lain:
- Penggunaan eksklusif makanan protein dan penggunaan intensif rizab lemak dalaman boleh menyebabkan ketosis, keadaan yang berkaitan dengan kegagalan buah pinggang.
- kekurangan mineral, vitamin;
- Kekurangan lemak boleh menyebabkan haid tidak teratur;
- peningkatan paras kolesterol.
Oleh kerana kekurangan, kontraindikasi utama untuk diet terbentuk - gangguan saluran gastrousus dan buah pinggang.
Ulasan tentang diet Dukan
Diet Dukan menerima lebih banyak ulasan. Kebanyakan yang telah mencuba diet mendakwa bahawa sistem itu sah dan mudah digunakan. Berikut adalah beberapa contoh.
- "Saya berjaya menurunkan berat badan sehingga 17 kg dalam masa 7 bulan. Saya menyukai segala-galanya, dedak itu kelihatan sangat lazat. Saya menambahnya kepada telur dan keju kotej. Saya melalui semua peringkat, sekarang saya tidak dapat membayangkan hidup tanpa diet Dukan. "
- "Saya belajar tentang diet ini tiga tahun lalu. Berjaya turun 25kg dalam masa 8 bulan sahaja. Hasilnya berterusan hingga ke hari ini. Pada mulanya ia sangat sukar, tetapi kemudian saya terbiasa dengannya. "
- "Semua keputusan adalah individu. Saya sangat tidak berpuas hati dengan diet. Saya hanya mahu mengembalikan berat badan saya selepas dua kehamilan. Dan saya menambah lebih 20 kg dan mempunyai masalah dengan buah pinggang dan urat saya. "
- "Kerana tekanan, berat badan saya mula meningkat. Seorang rakan mengesyorkan diet Dukan. Saya juga membeli buku itu. Saya melakukan segala-galanya seperti yang tertulis di sana. Pada peringkat awal, angka pada penimbang adalah memberangsangkan. Tetapi tidak lama kemudian kegembiraan itu memberi laluan kepada kekecewaan - sakit perut bermula, sesak nafas dan kelemahan muncul. Saya pergi ke doktor dan disahkan menghidap gastrik. Ia pernah berlaku sebelum ini, tetapi diet hanya menimbulkannya. Tetapi saya kehilangan berat badan - terima kasih kepada terapi pemakanan. "
Seperti yang anda lihat dari ulasan, hasilnya sangat individu. Di samping itu, anda tidak boleh memulakan diet tanpa berunding dengan doktor anda. Adalah penting untuk menimbang semua kebaikan dan keburukan dan hanya kemudian membuat keputusan muktamad.
Petua Kilat
Berat yang betul tidak sinonim dengan maksud ungkapan "berat sebenar" yang diterima. Oleh kerana perwatakan individunya, ia mewakili profil seseorang.
Diet Dukan mempunyai beberapa peraturan mudah:
- pembersihan kolon wajib;
- penggunaan harian dedak oat dan sekurang-kurangnya 1. 5 liter air;
- aktiviti fizikal yang kerap;
- tiada mayonis;
- Adalah lebih baik untuk mengelakkan gula dan buah-buahan dengan kandungan gula yang tinggi: anggur, ceri, buah ara, pisang serta kentang goreng, alkohol.
Untuk mengekalkan hasil yang dicapai dengan sistem Dukan sepanjang hayat anda, anda harus melakukan sehari protein sekali seminggu.